男性ならまず筋肉トレーニングをするきっかけとなるパーツは逞しい胸板と割れた腹筋だと思います。

その他でも部分的に鍛えたいパーツは人それぞれですが、筋肉トレーニングをする際には自分のイメージで鍛えたい部分を見つけてトレーニングをすると効率もいいですね。

今回は胸板を鍛える胸筋トレーニングについてまとめてみたいと思います。

トレーニングするためにはジムに通わなくてはいけないが時間が無くて通えない等で悩んでいる方、自宅でもトレーニングできるのであれば時間関係なく気軽にトレーニングに励むことが出来ますね。

胸筋は3カ所に分けてトレーニング

胸筋を鍛える上で効率よく筋トレして効果を高める方法として、3カ所に分けてトレーニングしましょう。

大胸筋上部

デコルテ付近の筋肉になります。
この部位を鍛える事により上部の筋肉がしっかりし、逞しく見える様になります。
首部分の広いtシャツやVネックシャツ等をかっこよく着こなせます。

大胸筋内側

この部位を鍛える事により見た目に大きく違いが出ます。
服を着たままでも鍛えられた筋肉が強調されるので中級者以上向けの筋トレとなります。

大胸筋下部

この部位を鍛える事により立体的な胸金が強調されます。
腹部との間の位置になりますので難しく上級者向けのトレーニングとなりますが自慢できる箇所となります。

トレーニングする際の注意点

自宅でトレーニングする際には以下の点を気を付けましょう。

実際ジム通いではプロのトレーナーが指導してくれる事ですが自宅での自主トレーニングで正しい方法ですれば効果が出ます。

しかし、逆に間違ったフォームでどれだけ頑張って自主トレーニングをしても効果が感じれなく意味がなくなってしまうので、正しい筋トレを身に付けましょう。

〇自分が鍛えたい部位をしっかり意識的に負荷をかける
〇インターバルは短い目にする
〇限界だと感じる位に疲れさせる

以外に数十回を楽にこなせている方もいらっしゃいますが、正しいトレーニング方法で上記の3点を意識するだけでとても効果が感じられると思います。

大胸筋全体のトレーニング方法

では、次にトレーニング方法をご紹介したいと思います。

基本的なトレーニング法から中級から上級までありますが、まず基本的なフォームを正しく取り入れるのが先決です。

最初から難しいトレーニングに挑まずに初心者トレーニング法をしっかりマスターしてレベルアップしていくようにしましょう。

(腕立て伏せ)
大胸筋全体を鍛える基本的トレーニング方法です。
背筋をしっかり伸ばし床を押し上げるイメージで顎の位置を引きます。
正しいフォームでゆっくり時間をかけ意識的に腕立て伏せをしてみましょう。
そして、回数を増やしたり、たくさん種類のある腕立て伏せを実践してレベルアップしていきましょう

(足上げ腕立て伏せ)
大胸筋上部のトレーニング方法になります。
両足を台や椅子等に置き、腕立て伏せをします。
腕を押し上げる力が斜め上に負荷がかかるので大胸筋上部にとても効果的です。
スタンダードの腕立て伏せよりも手首に負荷がかかるので“プッシュアップバー”等を利用するといいかもしれません。

(フロアーダンベルフライ)
大胸筋内部のトレーニング方法になります。
必要アイテムはダンベルを用意しましょう。
腕を閉じた状態で少しづつダンベルを押し上げるようなイメージで行います。
またベンチ等、家になる物を活用すれば尚効果も発揮します。

(ディップ)
大胸筋下部のトレーニング方法になります。
なかなか上級者レベルの下部の筋トレはアイテムが必要となります。
自宅にディップスタンドがあれば尚良しなのですが、場所も取りますので自宅にある椅子2脚でディップトレーニングもできます。
出来る限り肘をしめ、顎を引き下を見ながらトレーニングしましょう。
慣れれば大丈夫ですが、椅子は少し安定させてしなければ危険ですので注意して行いましょう。

まとめ

今回、自宅でもできる!胸筋ののトレーニング方法のポイントについていくつかご紹介させて頂きました。

ジムに行く時間がなかったり、高い予算を果たして通い続ける事をしなくても自宅でトレーニングができますね。

しかし、間違ったフォームで筋トレをしても効果が出ない場合もありますのできちんとした筋トレ方法を行う様にしましょう。